Beranda » Blog » 5 Makanan Protein 30 Gram yang Bisa Anda Buat di Rumah

5 Makanan Protein 30 Gram yang Bisa Anda Buat di Rumah

Diposting pada 27 Juni 2024 oleh admin / Dilihat: 0 kali

Tuna. Tahu. Pondok keju. Banyak MVP pola makan sehat memiliki satu kesamaan: protein, dan banyak.

Masuk akal. Penelitian menunjukkan bahwa protein dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, meningkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi dapat membantu menjaga massa otot bahkan saat Anda menurunkan berat badan.

Jadi, berapa banyak protein yang Anda perlukan untuk mencapai titik manis? Jawabannya berbeda untuk setiap orang, tapi mungkin lebih dari yang Anda kira.

Inilah cara melakukannya dan 5 resep berprotein tinggi untuk membantu.

Apakah 30 Gram Protein per Makan Banyak?

Kebutuhan protein harian kebanyakan orang berkisar antara 15 hingga 30 gram protein per makanan.

“Kebutuhan protein berbeda-beda pada setiap orang,” kata Denise Hernandez, MS, RD, LD. “Misalnya, orang yang melakukan olahraga intens mungkin membutuhkan lebih banyak makanan berprotein tinggi dibandingkan orang yang rutinitas kebugarannya kurang intens. Namun, secara umum, menargetkan 30 gram setiap kali makan adalah tujuan yang baik.”

Pedoman umum konsumsi protein merekomendasikan minimal 0,36 gram protein per pon berat badan per hari. Ini adalah jumlah minimum untuk mencegah defisiensi tetapi tidak banyak membantu mempertahankan atau menambah massa otot. Ahli diet terdaftar di MyFitnessPal menyarankan jumlah yang lebih tinggi yaitu 0,6 hingga 0,9 gram protein per pon berat badan per hari, tergantung pada tingkat aktivitas. Untuk orang dengan berat 150 pon, itu berarti minimal 54 gram protein per hari.

Jika itu tampak seperti perhitungan yang rumit, MyFitnessPal memiliki kalkulator makro gratis yang memberi Anda rekomendasi protein yang dipersonalisasi.

Mengetahui sasaran gram protein per hari Anda adalah langkah pertama untuk mencapainya. Dari sana, Anda dapat mengikuti beberapa panduan dasar untuk membantu merencanakan asupan protein harian Anda:

  • Sebarkan konsumsi protein harian Anda di antara waktu makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda hanya dapat menyerap sekitar 25 hingga 35 gram protein dalam satu waktu, jadi masuk akal untuk mengonsumsi protein sepanjang hari.
  • Fokus pada makanan berprotein tanpa lemak seperti daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, serta kacang-kacangan dan polong-polongan untuk mencapai sasaran makro protein Anda tanpa terlalu banyak lemak jenuhnya.
  • Tambahkan protein ke makanan kaya karbohidrat untuk mengatur gula darah. Tambahkan selai kacang ke dalam apel, misalnya. Karbohidrat, bersama dengan protein dan lemak, adalah salah satu dari tiga makronutrien yang ditemukan dalam makanan. Mereka menyediakan energi untuk bahan bakar tubuh. Contohnya termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan kentang.

Anda mungkin juga menyukainya

9 Makanan Tinggi Protein untuk Energi Menurut Ahli Diet

5 Makanan Protein 30 Gram Lezat yang Bisa Anda Buat di Rumah

Makanan kaya protein tidak harus berupa dada ayam tanpa tulang yang tiada habisnya.

Anda bisa mendapatkan protein berkualitas tinggi dari daging tanpa lemak, ikan, produk susu, dan kacang-kacangan. Jika Anda memvariasikan bahan-bahan ini, Anda akan mendapatkan makanan berprotein tinggi yang tidak membosankan.

Semua resep ini menawarkan 25 hingga 30 gram lebih protein, dibumbui dengan bumbu lezat dan sayuran segar yang lezat untuk hidangan sehat dan lezat.

1. Casserole Ziti Panggang

Resep ziti panggang ini menggabungkan kalkun giling tanpa lemak dan mozzarella sebagian skim untuk hidangan kaya protein dengan banyak kebaikan keju.

Bayam meningkatkan nilai gizi makanan ini. Sayuran berdaun gelap seperti bayam mengandung serat, folat, vitamin C dan K, serta mineral zat besi dan kalsium.

Dengan pasta dan saus, ini dipadukan sebagai makan malam berprotein tinggi yang sempurna.

Informasi Nutrisi per Porsi

  • Kalori: 286
  • Lemak total: 7 gram
  • Lemak jenuh: 2 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 0 gram
  • Kolesterol: 57mg
  • Sodium: 400 mg
  • Karbohidrat: 28 gram
  • Serat makanan: 7 gram
  • Gula: 7 gram
  • Protein: 31 gram

2. Smoothie Protein Rempah Labu

Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup rasa bumbu labu, smoothie protein bumbu labu ini akan membuat Anda menggugah selera.

Ini berisi labu asli serta campuran bumbu labu yang terkenal, jadi rasanya seperti suguhan musim gugur terbaik.

Labu juga menambahkan nutrisi seperti vitamin A dan C. Yoghurt Yunani dan bubuk protein membuatnya mengenyangkan dan mengenyangkan, sedangkan pisang dan sirup maple memberikan rasa manis yang pas.

Informasi Nutrisi per Porsi

  • Kalori: 331
  • Lemak total: 2 gram
  • Lemak jenuh: 1 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 0 gram
  • Kolesterol: 19mg
  • Sodium: 99mg
  • Karbohidrat: 47 gram
  • Serat makanan: 7 gram
  • Gula: 33 gram
  • Protein: 33 gram

Fakta menarik: Tahukah Anda MyFitnessPal memiliki salah satu database makanan terbesar di dunia, dengan lebih dari 19 juta makanan? Lacak protein Anda dan lainnya di aplikasi!

3. Sup Jelai Kalkun dalam Jumlah Besar

Sup adalah salah satu pilihan makanan siap saji yang bagus untuk orang-orang sibuk.

Kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, serta bahan sup yang lezat.

Barley menambah rasa dan tekstur yang lezat, dan mungkin juga memberikan manfaat kesehatan yang mengejutkan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jelai secara teratur dapat menyebabkan penuaan yang lebih sehat.

Anda bisa memasak sup jelai kalkun yang gurih dan kaya protein ini di akhir pekan dan membaginya untuk makanan lezat sepanjang minggu. Anda juga dapat membekukannya untuk disimpan saat Anda membutuhkan makanan cepat saji.

Informasi Nutrisi per Porsi

  • Kalori: 351
  • Lemak total: 12 gram
  • Lemak jenuh: 3 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 8 gram
  • Kolesterol: 57mg
  • Sodium: 377mg
  • Karbohidrat: 30 gram
  • Serat makanan: 5 gram
  • Gula: 6 gram
  • Protein: 25 gram

4. Salmon Panggang Dengan Salsa Mangga Pedas

Salmon adalah sumber protein yang sangat baik. Ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Mengonsumsi asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida, mengurangi risiko kanker tertentu, dan meningkatkan kesehatan mata.

Ini cocok untuk berbagai pilihan memasak, seperti resep makan malam kaya protein yang lezat ini.

Informasi Nutrisi per Porsi

  • Kalori: 464
  • Lemak total: 25 gram
  • Lemak jenuh: 5 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 13 gram
  • Kolesterol: 107mg
  • Sodium: 534mg
  • Karbohidrat: 14 gram
  • Serat makanan: 4 gram
  • Gula: 7 gram
  • Protein: 41 gram

5. Gulungan Udang Terinspirasi New England

Gulungan udang ini adalah sentuhan sehat pada lobster roll klasik.

Alih-alih daging lobster dan mayones, sandwich ini menggunakan udang cincang dan yogurt Yunani untuk suguhan makanan laut yang lembut, berprotein tinggi, dan rendah lemak.

Udang juga kaya akan antioksidan penting yang dapat mengurangi peradangan dan mungkin memiliki efek positif pada kesehatan jantung dan otak.

Daun bawang dan sedikit garam dan merica melengkapi hidangan sederhana namun nikmat ini. Ini adalah makan siang berprotein tinggi yang sempurna untuk sore musim panas yang santai.

Informasi Nutrisi per Porsi

  • Kalori: 315
  • Lemak total: 12 gram
  • Lemak jenuh: 4 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 1 gram
  • Kolesterol: 226mg
  • Sodium: 438mg
  • Karbohidrat: 22 gram
  • Serat makanan: 2 gram
  • Gula: 5 gram
  • Protein: 31 gram

Temukan Lebih Banyak Makanan Kaya Protein

Mencari lebih banyak resep untuk menambahkan makanan dengan lebih banyak protein ke dalam rencana makan Anda?

Aplikasi MyFitnessPal memiliki lebih dari 2.000 resep yang dapat Anda cari dan simpan. Anda dapat mencari cara beraroma untuk memasak daging dan makanan laut favorit Anda, serta makanan tanpa daging yang tidak mengurangi protein.

Aplikasi ini bahkan memungkinkan Anda mengunggah resep Anda sendiri untuk melihat informasi nutrisi. Anda dapat menggunakan alat ini untuk mengedit bahan-bahan sehingga Anda dapat membuat versi makanan favorit yang lebih tinggi proteinnya dan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.

Unduh aplikasi MyFitnessPal gratis hari ini

Pos 5 Makanan Protein 30 Gram yang Dapat Anda Buat di Rumah muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

Bagikan ke

5 Makanan Protein 30 Gram yang Bisa Anda Buat di Rumah

Saat ini belum tersedia komentar.

Silahkan tulis komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan kami publikasikan. Kolom bertanda bintang (*) wajib diisi.

*

*

5 Makanan Protein 30 Gram yang Bisa Anda Buat di Rumah

Chat via Whatsapp

Ada yang ditanyakan?
Klik untuk chat dengan customer support kami

Iffah
● online
Iffah
● online
Halo, perkenalkan saya Iffah
baru saja
Ada yang bisa saya bantu?
baru saja

Produk yang sangat tepat, pilihan bagus..!

Berhasil ditambahkan ke keranjang belanja
Lanjut Belanja
Checkout
Produk Quick Order

Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak dibawah: