Beranda » Blog » 7 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria

7 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria

Diposting pada 9 Juni 2024 oleh admin / Dilihat: 2 kali

Jika Anda sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, Anda tidak sendirian.

Menurut jajak pendapat Gallup baru-baru ini, 49% pria Amerika ingin menurunkan berat badan, dan 23% pria serius berusaha menurunkan berat badan.

Namun jujur ​​saja: penurunan berat badan yang berkelanjutan tidak selalu mudah, meskipun Anda memiliki niat terbaik.

Banyak pria kesulitan mencapai tujuan kesehatannya dan meningkatkan kesejahteraannya secara keseluruhan. Tapi jangan berkecil hati. Tip penurunan berat badan sederhana untuk pria ini dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.

Apakah Pria dan Wanita Menurunkan Berat Badan Secara Berbeda?

Pria cenderung merespons diet dan olahraga secara berbeda dibandingkan wanita dalam keadaan tertentu, menurut penelitian terbaru.

Sebuah studi tahun 2020 oleh Lucia Aronica dkk. menemukan bahwa pria memiliki respons yang lebih baik terhadap diet sehat dan rendah karbohidrat dibandingkan wanita.

Menurut para peneliti, “Pria cenderung menurunkan berat badan lebih banyak melalui intervensi diet karena, rata-rata, mereka memiliki ukuran tubuh yang lebih besar, rasio massa otot terhadap lemak yang lebih tinggi, serta pengeluaran energi total dan istirahat yang lebih tinggi.”

Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pelatihan resistensi beban rendah dan tinggi membantu pria mendapatkan massa otot lebih cepat dibandingkan wanita.

7 Tips Nutrisi dan Kebugaran Untuk Membantu Pria Menurunkan Berat Badan

Membuat rencana penurunan berat badan yang strategis adalah kunci kesuksesan. Ikuti tip berbasis sains ini untuk menurunkan berat badan pria agar—dan tetap— bugar.

1. Tetap berpegang pada rutinitas

Menurut penelitian, pria sangat rentan terhadap perilaku tidak sehat yang dapat mempersulit penurunan berat badan.

Misalnya, Anda mungkin menghabiskan sepanjang hari menonton pertandingan daripada pergi ke gym atau minum-minum sambil bersosialisasi dengan teman-teman di bar. Tidak ada yang salah dengan hal tersebut dalam jumlah sedang—kesehatan sosial juga penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

Namun mengganti kebiasaan ini dengan rutinitas yang lebih sehat dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Berikut beberapa strategi yang membantu mendukung perubahan perilaku:

  • Hindari situasi yang memicu perilaku tidak sehat. Misalnya, Anda bisa bertemu teman-teman Anda di gym alih-alih di bar, atau mengadakan malam permainan dengan camilan sehat.
  • Ciptakan rutinitas baru yang lebih bermanfaat dibandingkan kebiasaan lama Anda, seperti mengajak rekan kerja jalan-jalan sore daripada ngemil di meja kerja.

Rutinitas yang sehat juga harus mencakup banyak tidur yang berkualitas. Sebuah studi selama 12 bulan menemukan bahwa peningkatan kesehatan tidur meningkatkan berat badan dan penurunan lemak.

Seiring waktu, langkah-langkah kecil ini akan menjadi kebiasaan otomatis, bukan pilihan sadar. Perubahan ini dapat mengarah pada gaya hidup yang lebih aktif dan penurunan berat badan yang sehat.

2. Fokus pada makro

Makanan mengandung tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Diet penurunan lemak yang efektif menyeimbangkan nutrisi ini untuk mendukung kesehatan dan kebugaran.

Sebuah studi selama 12 bulan menemukan bahwa pria kehilangan lebih banyak massa lemak dan berat badan secara signifikan dengan diet rendah karbohidrat yang sehat dibandingkan dengan diet sehat rendah lemak.

Menurut ahli diet terdaftar MyFitnessPal Emily Sullivan, “Meskipun telah melakukan penelitian selama bertahun-tahun, kami tidak dapat membuktikan apakah satu pola makro lebih unggul dari pola makro lainnya. Tampaknya tidak ada yang lebih bermanfaat dibandingkan yang lain, dan yang lebih penting adalah fokus pada kualitas dan konsistensi pola makan.”

Penelitian lain mengungkapkan bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan dan mengatur tingkat energi.

“Kita tahu bahwa mengonsumsi makanan berkualitas tinggi yang terdiri dari beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan—dan membatasi minuman manis, alkohol, daging merah, dan camilan asin—berkontribusi pada kesehatan dan berat badan jangka panjang. kerugian dalam jangka waktu yang lama,” jelas Sullivan.

Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda mengembangkan rencana diet pribadi dan menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus Anda makan setiap hari.

Fakta menarik: Anda dapat menemukan rasio makro yang sempurna untuk Anda dengan menggunakan Kalkulator Makro MyFitnessPal GRATIS. Coba sekarang!

3. Pastikan camilan sudah siap untuk disantap

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pria lebih cenderung memiliki kebiasaan makan yang tidak sehat dibandingkan wanita.

Menyediakan camilan sehat dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik, mengurangi kalori harian, dan mengurangi berat badan lebih cepat.

Berikut beberapa contoh jajanan bergizi dan enak:

  • Apel dan kacang-kacangan
  • Pisang dan selai kacang
  • Yoghurt rendah lemak dan buah beri
  • Popcorn yang muncul di udara
  • Sayuran dan hummus
  • Tali keju

Anda mungkin juga menyukainya
Air Lemon Untuk Menurunkan Berat Badan: Apakah Berhasil? >

4. Alihkan fokus dari skala ke ukuran

Banyak orang menggunakan timbangan untuk mengecek berat badannya. Namun latihan ketahanan dan aktivitas fisik lainnya dapat membantu pria mendapatkan massa otot dan menurunkan berat badan secara bersamaan. Akibatnya, angka pada skala mungkin tidak mencerminkan kemajuan Anda secara akurat.

Fokus pada komposisi tubuh Anda daripada skala untuk mengukur efektivitas upaya penurunan berat badan Anda.

Misalnya, Anda mungkin melihat jeans Anda mengendur saat Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot. Memperhatikan kemenangan non-skala dapat membantu Anda memperhatikan (dan merayakan!) kemajuan dan tetap termotivasi.

Fakta menarik: Anggota MyFitnessPal secara rutin berbagi kemenangan non-skala mereka di forum komunitas kami. Lihat beberapa!

5. Jadikan tujuan kesehatan Anda sebagai tantangan

Masyarakat sering memandang tujuan kesehatan mereka sebagai beban atau kewajiban. Pola pikir ini dapat membuat mereka merasa tidak bersemangat atau pesimis terhadap perjalanan kebugaran mereka.

Membingkai ulang tujuan Anda sebagai tantangan pribadi bisa menjadi metode yang berguna untuk menurunkan berat badan.

Menurut ahli diet dan penasihat ilmiah MyFitnessPal, Scott Keatley, “Pria cenderung menghadapi tantangan terkait kesehatan, membantu mereka untuk tetap termotivasi dan berada pada jalur yang benar.”

Jadi, mulailah dari yang kecil—dan jadikan itu sebuah tantangan! Berikut adalah beberapa rekomendasi, namun Anda harus mempersonalisasi tantangan berdasarkan perbaikan yang ingin Anda lakukan untuk mencapai tujuan kesehatan Anda:

  • Tingkatkan asupan serat makanan harian setiap minggunya hingga Anda mencapai jumlah yang disarankan
  • Persiapan makan setiap hari Minggu selama satu bulan
  • Batasi konsumsi alkohol pada jumlah minuman tertentu setiap minggunya
  • Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari selama seminggu

Kiat profesional: Sering kesulitan tidur? MyFitnessPal Premium menawarkan Faktor Tidur yang menampilkan bilah kemajuan yang memungkinkan Anda membandingkan olahraga, asupan gula, dan hidrasi sepanjang hari dengan tren tidur harian Anda. Belajarlah lagi!

6. Campurkan karbohidrat dan protein setelah latihan

Pria sering kali memilih rencana olahraga berat yang dapat menyebabkan nyeri otot.

Mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat mengurangi rasa lelah dan mempercepat pemulihan otot.

Berikut beberapa kombinasi karbohidrat-bertemu-protein pasca-latihan untuk dicoba:

  • Kerupuk gandum utuh dengan keju string dan buah
  • Dua butir telur rebus dengan sepotong buah
  • Buah kering dan segenggam kacang
  • Pisang dengan selai kacang

7. Puasa Intermiten

Puasa intermiten melibatkan pembatasan makanan untuk waktu yang lama.

Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa pria dan wanita kelebihan berat badan yang berpuasa selama satu atau dua hari per minggu masing-masing kehilangan 5,2% dan 7% berat badan mereka dalam empat minggu. Peserta juga melaporkan penurunan rasa lapar karena perubahan tingkat metabolisme mereka.

Selain itu, tinjauan literatur tahun 2021 melaporkan bahwa puasa intermiten memungkinkan orang yang kelebihan berat badan mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan. Akibatnya, pria yang ingin menambah berat badan mungkin lebih memilih metode ini dibandingkan pola makan lainnya.

Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pola makan baru. Dan ingat, puasa intermiten hanyalah salah satu dari banyak alat. Jika itu yang tepat untuk Anda, bagus! Jika tidak, tidak apa-apa untuk mencoba yang lain.

MyFitnessPal Premium menawarkan fitur Pelacak Puasa Intermiten. Dengan itu, Anda dapat melacak durasi puasa dan mengikuti kemajuan yang Anda capai dalam mencapai sasaran berat badan Anda. Atau Anda dapat bergabung dengan Paket Puasa Intermiten kami secara GRATIS.

Postingan 7 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

Bagikan ke

7 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria

Saat ini belum tersedia komentar.

Silahkan tulis komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan kami publikasikan. Kolom bertanda bintang (*) wajib diisi.

*

*

7 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria

Chat via Whatsapp

Ada yang ditanyakan?
Klik untuk chat dengan customer support kami

Iffah
● online
Iffah
● online
Halo, perkenalkan saya Iffah
baru saja
Ada yang bisa saya bantu?
baru saja

Produk yang sangat tepat, pilihan bagus..!

Berhasil ditambahkan ke keranjang belanja
Lanjut Belanja
Checkout
Produk Quick Order

Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak dibawah: