Beranda » Blog » Bagaimana Mengerjakan Matematika Porsi Tangan untuk Melacak Makro Anda

Bagaimana Mengerjakan Matematika Porsi Tangan untuk Melacak Makro Anda

Diposting pada 8 Juni 2024 oleh admin / Dilihat: 1 kali

Diperiksa oleh Brian St.Pierre, MS, RD


Ada banyak cara untuk melacak asupan nutrisi Anda.

Tampaknya sulit untuk memilih metode (akurat) yang cocok untuk Anda.

Itu sebabnya kami mengembangkan metode porsi tangan.

Ini menyederhanakan pelacakan nutrisi dengan cara yang dapat diakses oleh siapa saja—dan dapat mendukung setiap tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

Penjelasan: Metode Porsi Tangan

Metode porsi tangan Precision Nutrition menawarkan solusi mudah untuk melacak makro Anda, memungkinkan Anda mengatur asupan makanan tanpa menimbang, mengukur, atau menghitung kalori.

Caranya sederhana: Perkirakan ukuran porsi dengan tangan Anda.

Ini bukan tentang pengukuran yang cermat—sebaliknya, ini tentang menggunakan tangan Anda sebagai pengukur yang dapat diandalkan untuk ukuran porsi.

Apa yang membuat metode porsi tangan sangat efektif adalah keselarasan yang melekat dengan proporsi tubuh Anda. Ditambah lagi, ukuran tangan orang dewasa Anda tetap konstan, memastikan konsistensi dalam porsinya.

Berikut ikhtisarnya:

  • Protein: Telapak tangan Anda menentukan ukuran porsi protein Anda.
  • Sayuran: Kepalan tangan Anda menentukan ukuran porsi sayuran Anda.
  • Karbohidrat: Tangan Anda yang ditangkupkan menentukan ukuran porsi karbohidrat Anda.
  • Gemuk: Ibu jari Anda menentukan ukuran porsi lemak Anda.

Setelah Anda memiliki gambaran seperti apa setiap porsinya, Anda dapat berusaha memenuhi rekomendasi keseimbangan porsi harian yang Anda sesuaikan.

Berapa porsi tangan yang harus dimakan

Kebanyakan orang akan memenuhi kebutuhan nutrisinya dengan mengonsumsi:

  • 1-2 telapak tangan makanan padat protein pada setiap kali makan
  • 1-2 kepalan sayuran setiap kali makan
  • 1-2 genggam segenggam karbohidrat di sebagian besar waktu makan
  • 1-2 jempol makanan padat lemak di sebagian besar waktu makan

Bergantung pada tujuan dan kerangka Anda, Anda mungkin perlu menaikkan atau menurunkan rekomendasi umum ini.

Manfaat metode porsi tangan

Dalam hal pelacakan makro, metode porsi tangan menawarkan beberapa manfaat:

  1. Akurasi dengan sedikit usaha: Penelitian internal kami menunjukkan bahwa pelacakan porsi tangan 95 persen lebih akurat dibandingkan metode pelacakan lainnya—tetapi tanpa upaya pengukuran yang cermat. Lihatlah hasil ini untuk melihat sendiri seberapa baik pelacakan porsi tangan bekerja.
  2. Dapat disesuaikan dengan preferensi diet Anda: Baik Anda mengikuti pola makan Mediterania, Paleo, vegetarian, ketogenik, atau sepenuhnya nabati, Anda dapat menerapkan metode ini.
  3. Pembagian makronutrien yang mudah dikelola: Dengan metode porsi tangan, Anda memiliki kekuatan untuk menyempurnakan pembagian makronutrien Anda. Sesuaikan proporsi protein, karbohidrat, dan lemak agar selaras dengan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.
  4. Alat yang berguna untuk memperkirakan asupan kalori: Setiap porsi tangan setara dengan perkiraan jumlah protein, karbohidrat, lemak—dan karenanya kalori. Misalnya: 1 protein palem ~ 130-145 kkal; 1 kepalan sayuran ~ 25 kkal; 1 genggam karbohidrat ~ 110-120 kkal; dan 1 jempol lemak ~ 90-100 kkal.

Asumsi berbagai pilihan makanan

Sistem porsi tangan kami mengasumsikan campuran sumber protein tinggi lemak, lemak sedang, dan rendah lemak; campuran buah-buahan, umbi-umbian bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk karbohidrat; dan campuran makanan utuh kaya lemak (seperti kacang-kacangan, keju, atau alpukat), makanan campuran (seperti pesto atau selai kacang), dan minyak perasan untuk lemak.

Dan, metode porsi tangan dapat disesuaikan dengan preferensi diet individu.

Misalnya, jika Anda mengikuti diet ketogenik, Anda cukup menambah asupan lemak untuk mengimbangi penurunan karbohidrat.

Contoh metode porsi tangan: Perkiraan ukuran porsi untuk setiap makronutrien

Berikut adalah beberapa contoh berapa banyak Anda akan makan menggunakan metode porsi tangan kami.

Namun, ini hanyalah perkiraan. Ukuran porsi sebenarnya akan bergantung pada ukuran tangan Anda dan kebutuhan tubuh Anda.

Untuk pria

Porsi protein seukuran telapak tangan sama dengan 4 ons daging/tahu matang, 1 cangkir yogurt Yunani atau keju cottage, 1 sendok bubuk protein, atau 2 butir telur utuh.

Porsi sayuran seukuran kepalan tangan setara dengan sekitar 1 cangkir sayuran non-tepung seperti bayam, wortel, kembang kol, atau paprika.

Segenggam karbohidrat adalah sekitar ⅔ cangkir biji-bijian atau polong-polongan matang, 1 buah berukuran sedang, atau 1 umbi berukuran sedang.

Porsi lemak seukuran ibu jari adalah sekitar 1 sendok makan minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat/guacamole, keju, dan coklat hitam.

Untuk wanita

Porsi protein seukuran telapak tangan setara dengan 3 ons daging/tahu matang, 1 cangkir yogurt Yunani atau keju cottage, 1 sendok bubuk protein, atau 2 butir telur utuh.

Porsi sayuran seukuran kepalan tangan setara dengan sekitar 1 cangkir sayuran non-tepung seperti bayam, wortel, kembang kol, atau paprika.

Segenggam karbohidrat adalah sekitar ½ cangkir biji-bijian atau polong-polongan matang, 1 buah berukuran sedang, atau 1 umbi berukuran sedang.

Porsi lemak seukuran ibu jari adalah sekitar 1 sendok makan minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat/guacamole, keju, dan coklat hitam.

Perkiraan matematika untuk porsi makronutrien

Untuk pengguna yang berorientasi pada angka, berdasarkan contoh di atas, ini adalah perkiraan makro yang disediakan masing-masing bagian.

Makro untuk perkiraan porsi pria:

  • 1 telapak tangan protein ~ 24 g protein, 2 g karbohidrat, 4,5 g lemak, 145 kkal
  • 1 kepalan sayuran ~ 1,5 g protein, 5 g karbohidrat, 0 g lemak, 25 kkal
  • 1 genggam karbohidrat ~ 3 g protein, 25 g karbohidrat, 1 g lemak, 120 kkal
  • 1 jempol lemak ~ 2 g protein, 2 g karbohidrat, 9 g lemak, 100 kkal

Makro untuk perkiraan porsi wanita:

  • 1 telapak tangan protein ~ 22 g protein, 2 g karbohidrat, 4 g lemak, 130 kkal
  • 1 kepalan sayuran ~ 1,5 g protein, 5 g karbohidrat, 0 g lemak, 25 kkal
  • 1 genggam karbohidrat ~ 3 g protein, 22 g karbohidrat, 1 g lemak, 110 kkal
  • 1 jempol lemak ~ 2 g protein, 2 g karbohidrat, 8 g lemak, 90 kkal

Harap diingat bahwa ini hanyalah perkiraan.

Semua aspek penghitungan kalori dan makronutrien didasarkan pada rata-rata dengan tingkat kesalahan yang diketahui.

Menguji keakuratan matematika porsi tangan

Pada contoh di bawah, kami akan menunjukkan bahwa metode porsi tangan memiliki akurasi 95 hingga 100 persen jika Anda menimbang, mengukur, dan mencatat semua yang Anda makan dengan cermat.

Contoh 1

Contoh individu pertama kami adalah seorang atlet wanita yang memiliki berat badan 135 pon dan memiliki 18 persen lemak tubuh. Dia mempertahankan tingkat aktivitas yang tinggi, terlibat dalam dua sesi pelatihan per hari. Inilah yang dia konsumsi dalam sehari:

  1. Pra-latihan @ 6 pagi: 16 ons kopi hitam, 1 cangkir yogurt Yunani rendah lemak, 1 cangkir nanas cincang, 2 sendok makan kenari cincang, 1 gelas air.
  2. Latihan @ 7:15-8:30: Minumlah 16 ons air selama sesi latihan.
  3. Goyangan pasca-latihan @ jam 9 pagi: 12 ons air, 2 sendok bubuk protein, 1 apel ukuran sedang, 1/2 cangkir oat kuno, 2 cangkir bayam, 1 sdm biji rami bubuk, 1 sdm mentega almond.
  4. Makan siang @ 12 siang: 3 ons salmon, 1 cangkir sayuran campur kukus, 1 ubi jalar ukuran sedang, 1 sdm minyak kelapa, 2 gelas air.
  5. Camilan sore @ jam 4 sore: 1 buah pisang, 2 sdm selai kacang alami, 1 gelas air.
  6. Latihan @ 17:30-18:00: Minumlah 16 ons air selama sesi latihan.
  7. Makan malam pasca-latihan @ 7 malam: 3 ons dada ayam cincang, 2 cangkir pasta gandum utuh yang dimasak, ditambah 2 cangkir sayuran tumis dengan 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin, bawang putih cincang dan anggur masak putih, 2 gelas air.

Jika Anda menghitung kalori dan makronutrien dari asupan orang ini menggunakan Basis data nutrisi USDAAnda mendapatkan:

  • 2672 kkal
  • 170 gram protein
  • 264 gram karbohidrat
  • 104 gram lemak

Dan jika Anda menerjemahkan asupan orang ini ke dalam porsi seukuran tangan, Anda mendapatkan:

  • Protein = 5 telapak tangan (yoghurt Yunani, bubuk protein x 2, salmon, ayam)
  • Sayur = 5 kepalan tangan (bayam x 2, sayur campur, sayur tumis x 2)
  • Karbohidrat = 10 tangan ditangkupkan (nanas x 2, apel, oat, ubi jalar, pisang, pasta x 4)
  • Lemak = 9 jempol (kenari x 2, biji rami, mentega almond, minyak kelapa, selai kacang x 2, minyak zaitun x 2)

Dengan mengalikan angka porsi tersebut menggunakan perkiraan matematika porsi tangan untuk wanita (lihat bagian di atas), perkiraan asupannya adalah:

  • 2672 kkal (sama persis dengan menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)
  • 166 g protein (4 g lebih sedikit dibandingkan menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)
  • 273 g karbohidrat (9 g lebih banyak daripada menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)
  • 102 g lemak (2 g lebih sedikit dibandingkan menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)

Seperti yang Anda lihat, perbedaan antara pelacakan manual dan menggunakan metode porsi tangan hanya beberapa gram saja.

Contoh 2

Contoh individu kedua kami adalah pria yang cukup aktif dengan berat badan 210 pon dan memiliki 17 persen lemak tubuh. Inilah yang dia konsumsi dalam sehari:

  1. Bangun @ 5:30 pagi: 12 ons kopi hitam
  2. Sarapan @ 7 pagi: 4 butir telur utuh dengan seikat besar paprika, daun bawang, dan jamur dimasak dengan sedikit mentega, diletakkan di atas bungkus gandum utuh, dengan ~1 ons keju, 1 genggam kacang hitam, dan sedikit pico de gallo, gelas besar air, 12 ons kopi hitam.
  3. Goyang Super @ 10:30: ~10 ons air, 2 sendok bubuk protein coklat, 2 cangkir bayam, 2 cangkir ceri beku, ~1 sendok makan biji kakao, ~1 ​​sendok makan biji chia.
  4. Makan siang @ 14.00: 4 ons dada kalkun, ~⅔ cangkir quinoa, 1 kepalan sayuran campur, 1 apel, 2 jempol almond panggang, 1-2 gelas besar air.
  5. 1-2 cangkir teh hijau @ 3-4 sore.
  6. Makan malam @ 6 sore: 8 ons sirloin (tanpa lemak), 2 genggam kentang merah panggang dengan bawang bombay, 2 cangkir wortel pelangi panggang, 2 sendok makan minyak zaitun untuk memanggang, 1 gelas anggur, 1-2 gelas besar air.

Jika Anda menghitung kalori dan makronutrien dari asupan orang ini menggunakan database nutrisi USDA, Anda mendapatkan:

  • 3130 kkal
  • 212 gram protein
  • 283 gram karbohidrat
  • 111 gram lemak

Dan jika Anda memasukkan asupan orang ini ke dalam porsi, Anda mendapatkan:

  • Protein = 7 sawit (telur x 2, bubuk protein x 2, kalkun, sirloin x 2)
  • Sayuran = 6 kepalan tangan (daun bawang/paprika/jamur/pico, bayam x 2, sayur campur, wortel pelangi x 2)
  • Karbohidrat = 9 tangan ditangkupkan (bungkus, kacang-kacangan, ceri x 3, quinoa, apel, kentang x 2)
  • Lemak = 8 jempol (mentega, guacamole, biji kakao, biji chia, almond x 2, minyak zaitun x 2)
  • Alkohol = 1 (anggur)

Saat Anda mengalikan angka porsi tersebut menggunakan perkiraan matematika porsi tangan untuk pria, perkiraan asupannya adalah:

  • 3183 kkal (53 kkal lebih banyak daripada menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)
  • 220g protein (8 g lebih banyak daripada menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)
  • 285g karbohidrat (2 g lebih banyak daripada menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)
  • 113g lemak (2 g lebih banyak daripada menghitungnya dengan aplikasi dan spreadsheet)

Sekali lagi, metode porsi tangan hampir sama akuratnya dengan menimbang dan melacak porsi secara manual—dan jauh lebih sederhana.

Kami dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda

Kita Kalkulator Makro Terbaik dapat membantu Anda mengetahui rasio makronutrien yang ideal untuk tujuan nutrisi dan kebugaran spesifik Anda. Dari sana, metode porsi tangan kami dapat memandu Anda menuju kesuksesan.

Bagikan ke

Bagaimana Mengerjakan Matematika Porsi Tangan untuk Melacak Makro Anda

Saat ini belum tersedia komentar.

Silahkan tulis komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan kami publikasikan. Kolom bertanda bintang (*) wajib diisi.

*

*

Bagaimana Mengerjakan Matematika Porsi Tangan untuk Melacak Makro Anda

Chat via Whatsapp

Ada yang ditanyakan?
Klik untuk chat dengan customer support kami

Iffah
● online
Iffah
● online
Halo, perkenalkan saya Iffah
baru saja
Ada yang bisa saya bantu?
baru saja

Produk yang sangat tepat, pilihan bagus..!

Berhasil ditambahkan ke keranjang belanja
Lanjut Belanja
Checkout
Produk Quick Order

Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak dibawah: