Beranda » Blog » Memahami Kaitan Antara Kesehatan Mental dan Makanan

Memahami Kaitan Antara Kesehatan Mental dan Makanan

Diposting pada 26 Juni 2024 oleh admin / Dilihat: 0 kali

Mengapa makan dengan baik baik untuk kesehatan mental Anda?

Kesehatan mental adalah topik yang rumit, dan banyak faktor yang berperan di dalamnya, termasuk aktivitas fisik dan pola makan. Misalnya:

  • Otak Anda menggunakan sekitar 20% energi Anda dari makanan dan membutuhkan makanan bergizi tinggi vitamin, mineral, antioksidan, protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat agar dapat berfungsi dengan baik.
  • Mengonsumsi sebagian besar makanan olahan atau olahan dapat mengakibatkan pola makan rendah nutrisi, yang dapat mengubah zat kimia otak, yang berarti otak Anda kurang terlindungi dari radikal bebas yang merusak. Hal ini dapat menyebabkan risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi.
  • Pilihan makanan Anda juga dapat memengaruhi usus Anda dan miliaran bakteri baik yang membentuk mikrobioma Anda. Bakteri ini melindungi lapisan usus Anda, mengendalikan peradangan, membantu Anda menyerap nutrisi, dan mengirimkan sinyal antara usus dan otak Anda (disebut poros usus-otak) yang memengaruhi suasana hati dan kesehatan mental.
  • Pola makan seimbang yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran segar, ikan berminyak, dan makanan laut, seperti pola makan Mediterania, dapat menurunkan risiko depresi sebesar 25% hingga 35% dibandingkan dengan pola makan tinggi makanan olahan.

Namun penting untuk diketahui bahwa makanan bukanlah obat untuk segalanya.

Menurut Katherine Basbaum, RD, “gangguan mood bisa bertahan meski Anda makan dengan baik.”

Namun Basbaum mengatakan mengonsumsi makanan sehat membuat Anda siap untuk sukses. “Pola makan yang sehat dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu menurunkan risiko kondisi terkait suasana hati.”

Anda mungkin juga menyukainya
Apakah Madu dan Garam merupakan Peretasan Pra-Latihan yang Baik? >

6 Potensi Dampak Pola Makan Sehat pada Otak dan Kesehatan Mental Anda

Lantas, apa hubungannya makanan yang Anda makan dengan kesehatan mental Anda?

Makanan adalah bahan bakar. Ini memberikan vitamin, mineral, dan lemak penting ke tubuh Anda (dan otak Anda!) yang membantu Anda membuat serotonin, menurunkan peradangan, dan mendukung fungsi kognitif secara keseluruhan, seperti pembelajaran, memori, dan perhatian.

1. Lindungi otak Anda dengan antioksidan

Radikal bebas adalah molekul reaktif dan tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan di seluruh tubuh. Sayangnya, hal tersebut tidak dapat dihindari.

Radikal bebas diproduksi oleh metabolisme sel normal, polusi, dan bahkan makanan tertentu yang Anda makan. Jika jumlahnya terlalu banyak, hal ini menyebabkan sesuatu yang dikenal sebagai “stres oksidatif” yang dikaitkan dengan masalah yang berhubungan dengan otak, termasuk depresi dan kecemasan.

Namun memilih makanan yang tepat bisa membantu. Mengonsumsi makanan kaya antioksidan seperti buah beri, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis dapat membantu memerangi stres oksidatif dan masalah yang menyertainya.

2. Mencegah peradangan dan penurunan kognitif

Peradangan adalah respon tubuh Anda terhadap cedera, penyakit, racun, atau hal-hal yang tidak seharusnya ada di dalam tubuh.

Mengonsumsi banyak makanan tidak sehat yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, atau tambahan gula dapat menyebabkan peradangan tingkat rendah yang berkelanjutan yang dapat menyebabkan demensia dan penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

Pola makan yang sehat—terkadang disebut pola makan antiinflamasi—mungkin memiliki efek sebaliknya, menurunkan peradangan dan membantu mengurangi risiko masalah suasana hati terkait peradangan.

Mengganti makanan sehat dengan memasukkan lebih banyak serat, omega-3, vitamin C, dan polifenol dari tumbuhan dapat membantu melawan peradangan.

3. Mendukung otak Anda dengan asam lemak omega-3

Otak Anda membutuhkan asam lemak omega-3 untuk membuat sel dan jalur baru, menyimpan energi, mengirim sinyal, dan mengendalikan peradangan.

Omega-3 adalah asam lemak esensial, artinya hanya berasal dari makanan. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri, menjadikannya bagian yang sangat penting dari makanan Anda.

Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3 dapat membantu menurunkan peradangan, membantu melindungi otak, dan dapat membantu gangguan kognitif ringan dan suasana hati. Namun penelitian tersebut juga menunjukkan hasil yang bertentangan mengenai suasana hati.

Penelitian telah menemukan bahwa rendahnya asupan omega-3 dapat menyebabkan beberapa orang rentan terhadap gangguan mood dan makan lebih banyak dapat membantu mencegah kondisi yang berhubungan dengan mood.

Penelitian lain, meskipun menjanjikan, menunjukkan hasil yang tidak meyakinkan; oleh karena itu, penelitian yang lebih besar diperlukan untuk lebih memahami bagaimana omega mempengaruhi kesehatan mental.

Tahukah kamu? MyFitnessPal membantu lebih dari 2.000 orang setiap hari mencapai tujuan kesehatan dan nutrisi mereka. Cari tahu caranya dengan mengunduh aplikasinya!

4. Mendukung koneksi usus-otak

Makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, asinan kubis, kefir, dan tempe, kaya akan probiotik yang membantu mengisi usus Anda dengan bakteri baik.

Sebuah tinjauan terhadap penelitian yang ada, yang sebagian besar mencakup penelitian pada hewan, menemukan bahwa bakteri usus dapat mempengaruhi bagaimana otak Anda bereaksi terhadap stres, sehingga berpotensi menurunkan gejala kecemasan dan depresi. Penelitian klinis lebih lanjut dengan subjek manusia diperlukan untuk menarik kesimpulan yang pasti.

Makanan probiotik juga dapat membantu meningkatkan sinyal antara usus dan otak melalui saraf vagus dan reseptor bahan kimia otak.

Bakteri membuat protein yang mengaktifkan reseptor dan saraf ini serta memberi sinyal pada otak Anda untuk mengatur emosi dan meningkatkan suasana hati Anda.

5. Mengatur mood Anda dengan magnesium dan vitamin

Pola makan sehat untuk kesehatan mental memberi tubuh Anda vitamin dan nutrisi yang menyehatkan otak, meningkatkan tingkat energi, dan mengatur suasana hati.

Misalnya, magnesium dapat membantu menyeimbangkan hormon stres, memperbaiki stres dan kecemasan, serta memperbaiki gejala suasana hati yang buruk seperti kelemahan dan kelelahan.

“Vitamin B adalah nutrisi penting lainnya untuk fungsi otak dan saraf yang baik. Secara khusus, mendapatkan cukup B6 dalam makanan Anda dapat membantu mengatur suasana hati dan mencegah suasana hati yang buruk,” kata ahli diet terdaftar di MyFitnessPal, Katherine Bausbam.

Vitamin D memiliki manfaat serupa.

“Kurangnya vitamin D dikaitkan dengan gangguan afektif musiman (SAD) dan depresi, dan mendapatkan cukup vitamin D dalam makanan Anda dapat membantu menyeimbangkan suasana hati Anda.” Basbaum menjelaskan.

6. Meningkatkan kekuatan otak Anda melalui hidrasi yang tepat

Kaitan antara kesehatan mental dan makanan juga mencakup hidrasi.

Massa otak Anda 75% terdiri dari air, dan terlalu banyak atau terlalu sedikit air dapat menyebabkan masalah dalam berpikir, mengingat, dan suasana hati.

Bahkan dehidrasi ringan pun dapat memengaruhi daya ingat dan kewaspadaan Anda serta menyebabkan lebih banyak kecemasan dan kelelahan.

Kelelahan dan emosi negatif, seperti kemarahan, kebingungan, permusuhan, dan depresi, juga meningkat seiring dengan dehidrasi ringan. Minum cukup air sepanjang hari dapat membantu mengontrol kesehatan mental dan meningkatkan kekuatan otak Anda.

Menurut Basbaum, jumlah pasti air per hari mungkin berbeda untuk setiap orang, namun rekomendasi umumnya adalah:

  • 13 cangkir setiap hari untuk pria dewasa
  • 9 cangkir setiap hari untuk wanita dewasa

Makanan kaya air (tercantum di bawah!) juga menyumbang 20% ​​dari asupan air Anda dan dapat membantu meningkatkan hidrasi yang tepat.

Anda mungkin juga menyukainya
Apakah Anggur sama buruknya dengan Permen Batangan? Perbandingan Nutrisi>

Makanan Yang Membantu Mendukung Kesehatan Mental

Jadi, apa sebenarnya yang harus Anda makan untuk mendukung kesehatan mental yang baik?

Pola makan seimbang mencakup banyak protein, serat, lemak sehat, antioksidan, vitamin, dan mineral dari makanan utuh, alami, dan menghidrasi.

Pastikan untuk menyertakan:

  • Biji-bijian kaya serat: Nasi merah, oatmeal, pasta atau roti gandum utuh, quinoa, millet, farro, dan soba
  • Karbohidrat kompleks:Biji-bijian utuh, pisang, apel, beri, melon, kentang, dan kacang polong
  • Makanan kaya antioksidan: Bayam, kangkung, lobak swiss, buah jeruk, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, ikan, kerang, apel, anggur, dan teh hijau
  • Omega-3: Biji chia, biji rami, kenari, minyak canola, salmon, sarden makarel, dan susu atau susu kacang yang diperkaya
  • Makanan kaya magnesium: Biji-bijian utuh, susu, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung
  • Makanan kaya vitamin B: Tuna, salmon, buncis, ayam, sayuran berdaun hijau tua, jeruk, dan pepaya
  • Makanan bervitamin D: Salmon, tuna, sarden, hati sapi, jus jeruk yang diperkaya, dan susu yang diperkaya
  • Makanan yang menghidrasi: Mentimun, seledri, selada, paprika, melon, dan beri

Temukan Cara Terbaik Memulai Diet Untuk Meningkatkan Kesehatan Anda

Nutrisi dan kesehatan mental berjalan seiring.

Pola makan Anda memengaruhi cara kerja otak dan usus Anda, memengaruhi cara sel dan saraf berkomunikasi satu sama lain, membuat bahan kimia otak, menyimpan energi, dan merespons stres.

Meskipun hubungan antara makanan dan otak Anda mungkin terdengar rumit, mengonsumsi makanan untuk membuat Anda merasa baik bisa jadi sederhana.

Postingan Memahami Kaitan Antara Kesehatan Mental dan Makanan muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

Bagikan ke

Memahami Kaitan Antara Kesehatan Mental dan Makanan

Saat ini belum tersedia komentar.

Silahkan tulis komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan kami publikasikan. Kolom bertanda bintang (*) wajib diisi.

*

*

Memahami Kaitan Antara Kesehatan Mental dan Makanan

Chat via Whatsapp

Ada yang ditanyakan?
Klik untuk chat dengan customer support kami

Iffah
● online
Iffah
● online
Halo, perkenalkan saya Iffah
baru saja
Ada yang bisa saya bantu?
baru saja

Produk yang sangat tepat, pilihan bagus..!

Berhasil ditambahkan ke keranjang belanja
Lanjut Belanja
Checkout
Produk Quick Order

Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak dibawah: