Beranda » Blog » Panduan Penting Makanan Olahan, Menurut Ilmuwan Nutrisi

Panduan Penting Makanan Olahan, Menurut Ilmuwan Nutrisi

Diposting pada 13 Juni 2024 oleh admin / Dilihat: 0 kali

Makanan olahan adalah bagian penting dari pola makan kita sehari-hari, mulai dari roti yang kita panggang di pagi hari hingga makanan siap saji yang kita panaskan untuk makan malam.

Namun tidak semua makanan olahan diciptakan sama. Memahami perbedaannya dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Apa Itu Makanan Olahan?

Mengolah makanan berarti mengubahnya dari bentuk aslinya. Hal ini dilakukan melalui metode seperti pasteurisasi, pengalengan, pengeringan, dan pembekuan untuk mempertahankan umur simpan.

Berikut adalah dua jenis pengolahan makanan yang umum sebagaimana ditentukan oleh sistem klasifikasi NOVA:

  1. Pemrosesan Minimal: Ini termasuk metode dasar seperti pasteurisasi untuk membunuh bakteri atau pengalengan untuk mengawetkan buah dan sayuran.
  2. Ultra-Pemrosesan: Ini melibatkan proses yang lebih kompleks yang mengubah tekstur dan struktur makanan, sering kali menambahkan bahan pengawet, pengemulsi, dan bahan tambahan lainnya.

Jenis yang terakhir inilah—ultra-pemrosesan—yang telah menjadi perhatian para pakar kesehatan.

Makanan ultra-olahan adalah kategori luas yang mencakup keripik camilan kemasan, permen coklat, dan sereal sarapan.

Penelitian ilmiah semakin mengaitkan makanan ini dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Misalnya, uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan yang 80% kalorinya berasal dari makanan ultra-olahan mengonsumsi sekitar 500 kalori sehari lebih banyak dibandingkan mereka yang pola makannya terdiri dari 90% makanan yang tidak diolah.

Anda mungkin juga menyukainya
10 Makanan Ultra-Olahan Yang Disetujui Ahli Diet >

Apakah Semua Makanan Ultra Olahan Buruk?

Penting untuk menggali lebih dalam detailnya:

  1. Studi Observasional: Penelitian ini menunjukkan bahwa meskipun beberapa UPF seperti roti dan sereal berserat tinggi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, UPF lain seperti kue, kue kering, dan minuman ringan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ada juga bukti bahwa beberapa zat aditif dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu, namun bukti ini tidak konsisten.
  2. Percobaan acak terkontrol: Meskipun uji coba berkualitas tinggi menunjukkan bahwa pola makan ultra-olahan menghasilkan asupan kalori lebih tinggi dibandingkan pola makan tanpa olahan, pola makan ultra-olahan memiliki kepadatan energi hampir dua kali lipat dan kurangnya buah-buahan dan sayuran utuh. Hal ini penting karena diketahui bahwa pola makan yang padat energi lebih cenderung menyebabkan konsumsi kalori berlebihan secara spontan.

Jadi bukti terbaik hingga saat ini tampaknya menunjukkan bahwa ada dua alasan utama mengapa pola makan tinggi UPF menyebabkan dampak kesehatan yang negatif:

  1. Rendahnya Makanan Nabati Utuh: Pola makan ultra-olahan biasanya kekurangan makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
  2. Kepadatan Energi Tinggi: Diet ini mengandung lebih banyak kalori per gramnya, sehingga mudah untuk makan berlebihan dan menambah berat badan.

Fakta Menarik: MyFitnessPal seperti memiliki ahli diet, pelatih, dan pelatih tepat di ujung jari Anda. Unduh aplikasinya hari ini untuk membuka versi terbaik diri Anda!

Tips Menikmati Makanan Olahan

Secara umum, banyak UPF—termasuk keripik kentang, kue kering, dan makanan ringan lainnya—tidak meningkatkan kesehatan dan sebaiknya dinikmati hanya sebagai camilan.

Namun, jika Anda mengonsumsi jenis UPF lain seperti makanan siap saji atau sandwich supermarket (yang cenderung rendah sayuran), Anda dapat meningkatkan nilai gizi makanan Anda dengan memastikan Anda juga menambahkan banyak makanan nabati utuh.

Ini membantu dalam dua cara:

  1. Menambahkan banyak sayuran ke dalam makanan akan menurunkan kepadatan energi, sehingga membantu Anda kenyang tanpa makan berlebihan.
  2. Serat dalam makanan ini membantu memberi makan bakteri di mikrobioma usus dan menurut kami ini membantu mikrobioma menghentikan Anda menyerap kalori sebanyak-banyaknya!

Berikut adalah beberapa tip yang dapat ditindaklanjuti untuk mempraktikkan ilmu pengetahuan:

  • Tambahkan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian ke dalam sereal: Buah beri beku bisa digunakan dengan baik, atau coba parut apel ke dalam oat semalaman.
  • Pasangkan makanan siap saji dengan sayuran tambahan: Sayuran yang dapat di-microwave dapat mempermudah hal ini.
  • Makanlah sepotong buah dengan protein shake: Ini menambah serat dan membuat Anda kenyang.
  • Isi roti Anda dengan alpukat, mentimun, dan tomat: Jadikan sandwich Anda lebih sehat dengan tambahan lezat ini.
  • Jadilah imajinatif dengan isian burger: Cobalah irisan terong, jamur, atau bahkan nanas untuk mendapatkan rasa yang lezat.

Pertanyaan Umum

Apakah semua makanan olahan tidak sehat?

Belum tentu. Pemrosesan ultra dapat menghasilkan makanan yang tinggi lemak, rendah serat, dan sering kali mengandung bahan-bahan yang tidak sehat seperti tambahan gula dan garam, namun jenis pengolahan lain seperti pengalengan kacang atau pembekuan sayuran, tetap dapat menghasilkan makanan yang bergizi dan nyaman. .

Apa saja contoh makanan olahan?

Makanan olahan biasanya diubah dari keadaan aslinya demi kenyamanan, pengawetan, atau rasa. Contoh umum meliputi:

  • Produk kalengan: Makanan seperti sup, kacang-kacangan, dan ikan kaleng sering kali diolah untuk memperpanjang umur simpannya.
  • Makanan Beku: Makan malam siap saji dan daging yang sudah dimasak biasanya diproses untuk membuat persiapan makanan lebih cepat dan mudah.
  • Makanan Ringan dalam Kemasan: Makanan seperti keripik, biskuit, dan granola batangan sering kali diproses secara mendalam untuk meningkatkan rasa dan umur panjang.
  • Minuman: Minuman ringan, susu beraroma, dan beberapa jus buah mengalami pemrosesan, sering kali ditambahkan gula dan bahan tambahan lainnya.
  • Roti dan Makanan yang Dipanggang: Banyak roti, kue kering, dan kue kering yang dibeli di toko dibuat dengan tepung olahan dan bahan pengawet agar tetap segar lebih lama.
  • Sereal sarapan: Sereal dapat berkisar dari oat yang diproses secara minimal hingga pilihan yang diproses dengan tambahan gula dan perasa buatan.
  • Bumbu dan Saus: Saus tomat, saus salad, dan saus pasta biasanya diolah dengan tambahan garam, gula, dan pengawet.

Apa yang harus saya cari pada label makanan saat membeli makanan olahan?

Periksa daftar bahan dan panel fakta nutrisi. Carilah makanan dengan sedikit lemak jenuh, natrium, dan sirup jagung fruktosa tinggi atau gula tambahan lainnya. Dan nikmati juga makanan dengan kepadatan energi tinggi (alias kalori) dan kekurangan tanaman utuh dalam jumlah sedang.

Anda mungkin juga menyukainya
Apakah Gandum Modern Buruk Bagi Anda? Yang Perlu Diketahui >

Apakah vitamin dan mineral yang diperkaya yang sering ditemukan dalam makanan olahan sama efektifnya dengan yang Anda peroleh dari sumber makanan utuh?

Vitamin dan mineral yang diperkaya bisa efektif dalam mengatasi kekurangan nutrisi tertentu dan meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan. Namun, hal ini mungkin tidak selalu bermanfaat dibandingkan memperoleh nutrisi dari sumber makanan utuh.

Apakah ada alternatif yang lebih sehat selain makanan olahan?

Ya, memilih untuk mendapatkan sebanyak mungkin makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian umumnya merupakan pilihan yang lebih sehat. Minimalkan konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, tambahan gula, dan/atau tinggi kalori.

Bisakah makanan olahan menjadi bagian dari pola makan sehat?

Ya, dalam jumlah sedang. Penting untuk menyeimbangkan makanan olahan dengan makanan utuh dan bergizi serta memperhatikan ukuran porsi dan pola makan secara keseluruhan.

Bagaimana pengolahan makanan mempengaruhi sifat gizi makanan?

Pengolahan makanan terkadang dapat menurunkan kualitas gizi makanan. Misalnya, mengubah gandum utuh menjadi tepung putih halus yang digunakan untuk membuat keripik dan kerupuk menghilangkan sebagian besar serat bermanfaat. Namun, beberapa metode pengolahan, seperti pengalengan dan pembekuan, dapat mengawetkan nutrisi.

Garis bawah

Pengolahan makanan dapat mempengaruhi kualitas gizi makanan dengan cara yang kompleks. Diet yang sebagian besar kalorinya berasal dari makanan ultra olahan tidak disarankan.

Namun, penting untuk menyadari bahwa semua makanan ultra-olahan tidaklah sama. Bukti menunjukkan bahwa beberapa makanan ultra-olahan seperti roti berserat tinggi sebenarnya bisa bermanfaat.

Dengan melakukan perubahan kecil dan cerdas dengan memasukkan lebih banyak makanan nabati utuh dan mengurangi kepadatan energi dalam makanan Anda, Anda dapat menikmati diet seimbang tanpa sepenuhnya mengorbankan kenyamanan. Ingat, ini semua tentang membuat pilihan berdasarkan informasi dan menemukan keseimbangan yang sesuai untuk Anda!

Pos Panduan Penting Makanan Olahan Menurut Ilmuwan Nutrisi muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

Bagikan ke

Panduan Penting Makanan Olahan, Menurut Ilmuwan Nutrisi

Saat ini belum tersedia komentar.

Silahkan tulis komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan kami publikasikan. Kolom bertanda bintang (*) wajib diisi.

*

*

Panduan Penting Makanan Olahan, Menurut Ilmuwan Nutrisi

Chat via Whatsapp

Ada yang ditanyakan?
Klik untuk chat dengan customer support kami

Iffah
● online
Iffah
● online
Halo, perkenalkan saya Iffah
baru saja
Ada yang bisa saya bantu?
baru saja

Produk yang sangat tepat, pilihan bagus..!

Berhasil ditambahkan ke keranjang belanja
Lanjut Belanja
Checkout
Produk Quick Order

Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak dibawah: